Jakarta – Mengendalikan jumlah gula yang masuk ke tubuh setiap hari menjadi salah satu cara penting untuk menekan risiko penyakit diabetes tipe 2. Meski gula memberikan rasa manis pada makanan dan minuman, konsumsi yang berlebihan dapat menimbulkan dampak serius bagi kesehatan.
Menjaga pola makan bukan berarti harus benar-benar menghilangkan gula, tetapi lebih kepada mengatur asupannya agar tidak melebihi batas aman harian yang dianjurkan.
Mengacu pada Cleveland Clinic, pedoman gizi di Amerika Serikat menyebutkan bahwa asupan gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10 persen dari total kebutuhan kalori harian. Dengan kebutuhan sekitar 2.000 kalori per hari, batas konsumsi gula tambahan berkisar 48 gram atau setara 12 sendok teh.
Namun, sejumlah ahli kesehatan menilai batas tersebut masih cukup tinggi. American Heart Association (AHA) memberikan rekomendasi yang lebih ketat, yaitu:
• Perempuan dan anak usia di atas 2 tahun: maksimal 25 gram atau sekitar 6 sendok teh per hari
• Laki-laki: maksimal 36 gram atau sekitar 9 sendok teh per hari
Penting untuk membedakan jenis gula yang dikonsumsi. Gula alami yang terdapat dalam buah-buahan dan susu umumnya tidak menjadi masalah karena mengandung nutrisi tambahan seperti serat, vitamin, dan mineral.
Sebaliknya, gula tambahan yang banyak ditemukan dalam makanan dan minuman olahan seperti minuman bersoda, kue, hingga saus kemasan perlu dibatasi. Tanpa disadari, jenis gula ini sering dikonsumsi secara berlebihan.
Jika dikonsumsi terus-menerus dalam jumlah tinggi, gula tambahan dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, antara lain:
• Diabetes tipe 2
• Kegemukan atau obesitas
• Penyakit jantung
• Kadar kolesterol tinggi
• Penumpukan lemak di hati
• Kerusakan gigi
• Gangguan metabolisme tubuh
Selain itu, lonjakan gula darah yang terjadi setelah konsumsi berlebihan juga dapat memicu rasa lapar lebih cepat, sehingga mendorong asupan makanan menjadi lebih besar.
Salah satu tantangan utama dalam mengontrol gula adalah keberadaan “gula tersembunyi” dalam banyak produk makanan kemasan. Studi menunjukkan bahwa lebih dari 68 persen produk olahan mengandung pemanis tambahan.
Mengutip Healthline, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu mengontrol konsumsi gula sekaligus menurunkan risiko diabetes, seperti:
• Mengontrol jumlah gula harian yang dikonsumsi
• Membiasakan membaca label nutrisi pada produk
• Mengurangi minuman dan makanan manis
• Memperbanyak konsumsi makanan alami seperti buah dan sayuran
• Memeriksa komposisi bahan pada setiap produk
Setiap orang memiliki kebutuhan gula yang berbeda, namun menjaga asupan gula tambahan tetap di bawah batas rekomendasi harian merupakan langkah penting untuk mendukung kesehatan dalam jangka panjang.(BY)
